A medida que envejecemos, mantener un peso saludable y una buena condición física puede parecer un desafío, pero no es imposible. Con el enfoque adecuado, es posible lograr y mantener una figura en forma a los 45 y más allá. Los entrenadores recomiendan una rutina que combina ejercicios de fuerza y cardio para obtener los mejores resultados. Aquí te presentamos una rutina especialmente diseñada para adultos de 45 años que desean adelgazar y mejorar su salud general.
- Plancha
La plancha es un ejercicio fundamental que trabaja el núcleo y mejora la estabilidad. Para realizarla, colócate boca abajo apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30-60 segundos. La plancha dinámica añade un reto adicional al ejercicio básico. Desde la posición de plancha, alterna subiendo y bajando a la posición de plancha alta (sobre las manos) y de vuelta a los antebrazos. Este ejercicio fortalece el núcleo y mejora la resistencia.
- Sentadillas
Las sentadillas son esenciales para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de mantener la espalda recta. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Para incrementar la intensidad, agrega un peso extra a las sentadillas. Puedes usar mancuernas o una barra. Este ejercicio no solo fortalece las piernas y glúteos, sino que también trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Press banca
El press banca es ideal para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco con los pies firmemente en el suelo y empuja la barra o las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos completamente, luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.