Tan solo basta 1 hora de tu rutina diaria para que puedas trabajar los glúteos desde casa, y así puedas conseguir la figura que tanto anhelabas sin necesidad de hacer ejercicios extenuantes. Pero eso sí, hace falta mucho compromiso y disciplina para empezar a ver los resultados poco a poco.
En líneas generales, te vamos a recomendar un plan de entrenamiento ideal para hacer tres o cuatro veces por semana y cada uno no te deberá tomar más de 20 minutos.
Ejercicios para tonificar los glúteos
- Zancadas en el sitio
Empezamos con un estilo muy recomendado para tonificar la parte trasera y que cuenta con una facilidad para hacer desde casa. Lo que debes hacer es lo siguiente:
- Debes ubicarte con una pierna adelantada, la otra detrás.
- Flexiona ambas piernas hasta conseguir un ángulo de 90º y vuelve a la posición inicial.
- La clave es realizar 30 segundos con la pierna derecha y 30 con la izquierda.
- Sentadilla sumo
La sentadilla siempre es recomendada para los glúteos y en este caso trabajarás con una variante un poco más versátil.
- Coloca las manos en la nuca con los codos abiertos y las piernas más separadas que el ancho de tu cadera, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- Desde esa posición, vas a flexionar las rodillas llevando el glúteo hacia el suelo, con la espalda erguida y los talones apoyados en el suelo.
- Sube activando toda la musculatura del glúteo. Se recomiendan unos 50 segundos de trabajo y 10 de descanso.
- Patadas de burro en cuatro apoyos
Seguimos con otro de los ejercicios más fáciles de hacer desde casa, para el cual debes ubicarte en una posición de cuadrupedia primero.
- Con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el ancho de los hombros, vas a levantar la pierna derecha hacia el techo.
- Flexiona la pierna en 90º y vuelve. Aquí se recomiendan unos 30 segundos con cada pierna.
- Patadas de boxeo
¿Cansado? Todavía falta un poco más y en este caso vamos con unas patadas de boxeo que no requieren de mucha elaboración.
- Te vas a ubicar de pie con la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
- Luego vas a dar una patada al aire por encima de la cadera.
- Haz unos 30 segundos por cada lado.
- Puente de glúteo en altura
Por último, cerramos con una especie de ejercicios altamente recomendada para trabajar la zona glútea por su facilidad, ya que debes estar acostado boca arriba en el suelo.
- Coloca los pies en el suelo, el ancho de tus hombros, y los brazos estirados a ambos lados de tus caderas.
- Vas a elevar la cadera con los hombros y los pies bien apoyados en el suelo.
- Esto va a activar el abdomen, glúteo y suelo pélvico.
- Vas a bajar suavemente. Realiza el ejercicio durante 50 segundos y descansa otros 10 segundos.
Ya lo tienes, una rutina ideal para cumplir exactamente en una 1 hora de tu día a día, algo con lo que podrás garantizar grandes resultados con mucha disciplina.