Si buscas un entrenamiento efectivo y digno de un gimnasio, el pilates en la pared para glúteos es el ejercicio ideal para esos días en los que prefieres no salir de casa y tampoco quieres saltar tu sesión. Esta variante del popular entreno, preferido por muchas celebridades, permite trabajar con tu propio peso corporal para generar la resistencia necesaria y reafirmar los músculos sin aumentar excesivamente la masa muscular.
Además, este ejercicio es una excelente opción para cuidar tus articulaciones en cada repetición y lo mejor de todo es que no necesitas gastar mucho dinero. Estos son los ejercicios básicos en la pared para glúteos.
- -Puente con elevación de cadera:
Recuéstate con la espalda completamente apoyada en el tapete, a una mano de distancia de la pared, con los brazos estirados y las palmas apoyadas en el suelo.
Eleva tus piernas hasta que las plantas de tus pies estén planas sobre la pared, con las rodillas dobladas a 90°.
Sube tu cadera hasta formar una línea recta con las rodillas e inmediatamente pon tus pies en puntas.
- -Elevación de cadera con manos libres:
Desde la posición inicial, elévala en diagonal hacia las rodillas.
Despega tus manos del suelo para que todo el esfuerzo recaiga sobre tus glúteos.
Sube y baja tu cadera hasta la mitad del rango en movimientos rápidos y cortos.
- -Puente con una pierna elevada:
En la misma posición inicial, apoya una pierna en la pared mientras llevas la otra hacia tu cabeza con la rodilla doblada.
Realiza movimientos rápidos y cortos, asegurándote de sentir el trabajo en los glúteos.
- -Elevación de pierna estilo bailarina:
Estira tus piernas hasta que puedas poner tus pies en punta, con la cadera elevada.
Sin bajar la cadera, eleva una pierna a la vez hasta que quede perpendicular al torso y alterna.
- -Elevación de pierna desde el suelo:
Con la espalda recargada en el tapete, apoya un pie en la pared con la rodilla doblada a 90° y deja la otra recta en dirección al techo.
Eleva la pierna estirada hacia arriba hasta que no puedas subir más la cadera.
- -Alternancia de piernas con cadera elevada:
Mantén la cadera elevada hasta su altura máxima.
Lleva una pierna hacia tu cabeza doblando la rodilla y regresa a la posición estirada. Alterna con la otra sin bajar la cadera.
- -Elevación de cadera en diagonal:
Con ambas plantas de los pies en la pared y las rodillas dobladas a 90°, eleva tu cadera en diagonal hacia las rodillas.
Sube y baja en diferentes direcciones: primero hacia arriba, luego a un lado, vuelve hacia arriba y después hacia el lado contrario.