Una de las zonas del cuerpo más difíciles de fortalecer, sin duda, es la de los glúteos, ya que es un lugar donde tiende a acumularse más grasa. Cabe mencionar que durante la adolescencia este nivel de grasa es mínimo y con un poco de ejercicios se puede tonificar fácilmente, pero con el paso del tiempo, más precisamente después de los 40 años, la pérdida de masa muscular comienza a ser notable.
Esto genera que los glúteos vayan perdiendo firmeza y se vuelven más flácidos, como sucede en muchas otras partes del cuerpo como los brazos o el rostro. Muchos expertos aseguran que hay un ejercicio que hará que tus glúteos estén firmes por mucho más tiempo y son las sentadillas.
No obstante, este ejercicio se ha tornado bastante complejo y requiere de un gran sacrificio, por ello te traemos la solución para decirle adiós a las odiosas sentadillas y comenzar a hacer la actividad física que recomiendan los entrenadores para glúteos de acero. Estamos hablando del hip thrust o levantamiento de cadera, un entrenamiento con el que los expertos en fitness no dejan de sorprenderse por su gran efectividad.
Cómo realizar el hip thrust de manera correcta
El hip thrust es un ejercicio versátil que puede realizarse tanto en casa como en el gimnasio, pero lo mejor es hacerlo bajo la mirada de un profesional para lograr mejores resultados y evitar lesiones. A continuación, te explicamos cómo realizar este entrenamiento paso a paso:
- Prepara el equipo: para hacer este ejercicio necesitarás un banco o una superficie estable como un sofá, y una barra o disco de peso que puedas colocar sobre la pelvis.
- Posición inicial: debes comenzar sentado en el piso con la parte superior de la espalda apoyada contra el borde del banco, como se puede apreciar en las imágenes que te compartimos. Acto seguido, dobla las rodillas y pon los pies bien firmes separados al ancho de las caderas.
Ejecución del movimiento:
- Activa el core y los glúteos.
- Empuja a través de los talones para levantar las caderas hacia arriba.
- Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en el punto más alto del movimiento.
- Mantén la tensión: aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y cuando desciendas evita que el peso toque el suelo entre repeticiones, lo que garantizará la tensión constante en la zona.
- Respiración: inhala al bajar las caderas y exhala al levantarlas.
- Progresión: lo recomendado es empezar con un peso ligero e ir incrementándolo de manera gradual según tu nivel de fuerza. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.