La promesa de obtener resultados visibles en una semana puede sonar demasiado buena para ser verdad, pero con la guía adecuada y la rutina correcta, es posible lograr mejoras significativas. Para aquellos que desean levantar y tonificar los glúteos, aquí están cinco ejercicios clave que, según mi entrenador, transformarán tu trasero en poco tiempo.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y completos para trabajar los glúteos. Este movimiento no solo fortalece los músculos de las piernas y glúteos, sino que también mejora la resistencia y estabilidad. Para realizar una sentadilla perfecta:
- Párate con los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
El puente de glúteos es excelente para aislar y activar los músculos glúteos. Para hacerlo correctamente:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en el punto más alto.
- Baja las caderas lentamente y repite.
Las zancadas son perfectas para trabajar los glúteos y también los músculos de las piernas. Además, mejoran el equilibrio y la coordinación. Para realizar una zancada efectiva:
- Da un paso grande hacia adelante con una pierna.
- Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
Las patadas de burro son ideales para trabajar los glúteos de manera aislada. Aquí te mostramos cómo hacerlas:
- Ponte en posición de cuatro puntos, con las manos y rodillas en el suelo.
- Levanta una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla flexionada.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
La abducción de cadera se enfoca en los músculos abductores de la cadera, esenciales para la estabilidad y forma de los glúteos. Para realizarlo:
- Acuéstate de lado con las piernas extendidas.
- Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo el cuerpo estable.
- Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.