Si buscas una rutina efectiva y rápida para fortalecer tu abdomen, una de las opciones más recomendadas es la rutina exprés de 10 minutos basada en planchas. Este tipo de ejercicios no solo se centran en tonificar los abdominales, sino que trabajan todo el core, área crucial para mantener la estabilidad y fuerza en la mayoría de nuestros movimientos diarios.
Las planchas son un ejercicio versátil, con múltiples variantes que pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física. Según expertos en fitness, en lugar de mantener planchas largas, es preferible hacer versiones más cortas pero intensas, ya que permiten un mejor enfoque en la activación muscular.
Ejercicios: rutina exprés de 10 minutos para endurecer abdominales
Esta rutina de planchas incluye una serie de ejercicios dinámicos que involucran tanto los músculos del abdomen como los de la espalda baja. Con solo 10 minutos diarios, podrás notar cómo tu zona media se fortalece de manera efectiva.
Para cada ejercicio, se recomienda realizar 45 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso, pero si al principio te resulta difícil, puedes empezar con 20 o 30 segundos. Con constancia, esta rutina de ejercicios te ayudará a ver resultados en pocas semanas.
Plancha con elevación de pierna
En posición de plancha sobre las manos, eleva una pierna hacia el cielo, alternando ambas piernas, manteniendo siempre el abdomen contraído.
Plancha a perro boca abajo
Desde una plancha sobre antebrazos, eleva las caderas hasta formar la postura de perro boca abajo, sin levantar los antebrazos del suelo.
Plancha lateral con elevación de cadera
Apoyada sobre el antebrazo, alinea tu cuerpo, sube y baja la cadera sin tocar el suelo.
Plancha lateral con rodilla al codo
En una plancha lateral, lleva la rodilla hasta el codo del mismo lado, manteniendo el cuerpo alineado.
Plancha lateral
Mantén la posición de plancha lateral sobre el antebrazo durante el último intervalo antes de cambiar de lado.
Tablón con escalón lateral
En posición de plancha sobre los antebrazos, mueve las piernas alternativamente hacia cada lado.
Sentadilla con desplazamiento
Empieza en una sentadilla, baja las manos al suelo y camina con ellas hacia adelante hasta quedar en posición de plancha. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Tabla de gato a perro boca abajo
Desde la posición de cuadrupedia, eleva las rodillas para entrar en la postura de "gato", mantén unos segundos, luego sube las caderas hasta la postura de "perro boca abajo".
Prona alternante
En una plancha con las manos apoyadas, eleva una mano al pecho mientras mantienes el codo pegado al costado, alternando los lados.