Lograr un estado físico óptimo requiere una rutina de ejercicios bien estructurada, que combine fuerza, resistencia y flexibilidad.
Expertos en fitness han revelado los movimientos más "nutritivos", aquellos que ofrecen el máximo beneficio por cada minuto invertido.
Aquí te presentamos 5 ejercicios clave para fortalecer todo el cuerpo:
1. Peso muerto con barra hexagonal
Este ejercicio fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda baja. La barra hexagonal permite levantar pesos mayores, lo que se traduce en mejoras significativas en fuerza y potencia. Además, al requerir un mayor agarre, contribuye a fortalecer esta calidad física, relacionada con la longevidad. Su técnica, a medio camino entre una sentadilla y un levantamiento de peso muerto tradicional, también activa cuádriceps y otros músculos de las piernas.
2. Levantamiento turco
Este ejercicio de múltiples pasos, utilizado por luchadores desde el siglo XVIII, desafiaba a una gran cantidad de músculos. Cada etapa del movimiento ofrece beneficios únicos, fortaleciendo torso, hombros, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas. Además, al requerir flexibilidad, movilidad y coordinación, este ejercicio entrena tanto el cuerpo como la mente.
3. Ejercicio de repeticiones en colina
Incorporar colinas a tu rutina cardiovascular, ya sea corriendo o caminando, puede potenciar sus beneficios. Subir una colina aumenta la frecuencia cardíaca y exige más a isquiotibiales y glúteos, mientras que bajarla desafía a los cuádriceps. Este tipo de entrenamiento también mejora la propia percepción, reduciendo el riesgo de caídas.
4. Prensa de hombros a media rodilla
Este ejercicio fortalece los ocho músculos que rodean y estabilizan los hombros, una zona importante para las tareas cotidianas. Al usar un solo brazo, se desafía el núcleo y se desarrolla la estabilidad. Además, la trayectoria de la barra en este movimiento acorta el rango de movimiento, lo que lo hace más accesible para principiantes.
5. Cargas ponderadas
Este sencillo ejercicio de levantar objetos pesados y caminar unos pasos fortalece y estabiliza todo el cuerpo, especialmente el core y la parte superior de la espalda. Además, este tipo de ejercicio aumenta la densidad ósea y acelera el ritmo cardíaco.
Incorpora estos ejercicios a tu rutina de fitness y experimenta los beneficios de un entrenamiento completo y eficiente. Recuerde calentar antes de comenzar y estirar al finalizar. ¡Aprovecha al máximo tu tiempo y alcanza tus metas de fitness!