La calistenia se ha convertido en una de las formas más populares y accesibles de entrenamiento de fuerza. Este método, que utiliza el peso corporal como resistencia, ofrece una gran cantidad de beneficios para personas de todos los niveles de fitness.
Javier González, experto en la materia y director de JG FITNESS COACHING, explica en detalle qué es la calistenia, sus ventajas, cómo practicarla de forma segura y los resultados que se pueden obtener.
Una de las mayores ventajas de la calistenia es que no requiere mucho espacio ni equipo. Solo necesitas tu cuerpo, ropa cómoda y motivación. Además, los ejercicios se pueden adaptar a tu nivel de fitness, lo que hace que este tipo de entrenamiento sea ideal tanto para principiantes como para personas avanzadas.
La rutina de calistenia más sencilla para hacer en casa
La calistenia es uno de los métodos más sencillos para entrenar la fuerza. Y lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier lugar: en tu casa, durante pausas en el trabajo, si viajas, en un parque, etc. Estos son los ejercicios más sencillos para empezar a practicar esta modalidad de entrenamiento, según el equipo de EPCO Wellness.
Sentadillas ('squats'): este ejercicio trabaja cuádriceps, aductores, músculos de la cadera y glúteos. Es fundamental cuidar la técnica para evitar lesiones. Se recomiendan entre 12 y 15 repeticiones.
Ejercicios unilaterales: zancadas, sentadilla a una pierna, sentadilla búlgara y levantamientos laterales son perfectos para corregir descompensaciones musculares y aumentar la intensidad del entrenamiento. Se sugieren entre 10 y 12 repeticiones por pierna.
Puente de glúteo ('hip thrust'): este ejercicio fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. Se recomienda apoyar los hombros en una superficie elevada y levantar las caderas hasta alinear el torso con las piernas. Se aconsejan entre 12 y 15 repeticiones.
Flexiones ('push-ups'): este clásico ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps, además de involucrar el core. Se pueden variar la intensidad cambiando la posición de las manos o el cuerpo. Se sugieren entre 10 y 12 repeticiones.
Planchas ('planks'): este ejercicio es ideal para fortalecer el core, que incluye abdomen, oblicuos, diafragma, suelo pélvico, músculos lumbares y transverso. Se recomienda mantener la posición durante 20 a 30 segundos, y se pueden realizar variaciones para aumentar la dificultad.
Recuerda calentar antes de empezar y estirar al finalizar. ¡Empieza hoy mismo a disfrutar de los beneficios de la calistenia!