Si quieres fortalecer el tronco, a continuación, te revelamos una rutina de ejercicios con la que solo tardarás 20 minutos en realizarla. Estos entrenamientos son perfectos para trabajar los músculos de las piernas y el torso, convirtiéndolos en una actividad excelente para las personas que hacen esquí, ciclismo, senderismo o atletismo.
Sobre este tipo de ejercicios se refirió Bob Poehling, el director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard, el cual manifestó: “En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores de fútbol”. Sin duda, este entrenamiento hará que desarrolles fuerza y músculo, pero también hará que con el tiempo mejore tu metabolismo.
Rutina de entrenamiento para principiantes
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Si quieres fortalecer el tronco, te recomendamos empezar la serie de ejercicios con un calentamiento para evitar cualquier lesión. Este tipo de entrenamiento es adaptable a cualquier estado físico, puesto que con el paso del tiempo se puede aumentar su complejidad para seguir progresando.
- Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones de cada lado.
- Gusano: 5 repeticiones.
- Rotación de la columna en T con la pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado.
- Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado.
Circuito principal:
- Zancada inversa y salto con una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado.
- Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano a una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso).
- Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos de papel o una toalla debajo de los pies).
Vuelve a hacer esta rutina de ejercicio tres o cuatro veces, descansando 15 segundos entre cada actividad física y 30 segundos entre cada serie.
Entrenamiento avanzado:
- Sentadilla a zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado.
- Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos.
- Sentadilla a una pierna: 10 repeticiones de cada lado.
- Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones.
Cuando termines estas series, ten en cuenta que tienes que descansar 30 segundos entre cada ejercicio para mantener la intensidad del entrenamiento.