El calcio es un mineral importante para la formación de huesos, músculos y dientes. La falta de calcio puede provocar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. Es vital incorporar a tu dieta alimentos ricos en calcio para mantener unos huesos fuertes, sobre todo a medida que envejeces. He aquí 10 alimentos muy nutritivos y deliciosos, ricos en calcio y fáciles de incorporar a tu dieta diaria.
1. Productos lácteos
Los productos lácteos son alimentos ricos en calcio. El queso, el yogur y la leche tienen otros nutrientes como la vitamina D, que ayuda a absorber el calcio en el organismo. Una taza de leche contiene unos 300 mg de calcio, que es aproximadamente el 30 % de la ingesta diaria recomendada. Si tienes intolerancia a la lactosa, opta por productos lácteos sin lactosa o alternativas vegetales como la leche de soja, de almendras o de avena.
2. Almendras
Las almendras son una rica fuente de calcio y proteínas. Una onza de almendras contiene unos 75 mg de calcio. Las almendras también están cargadas de otros nutrientes como magnesio, vitamina E y fibra. Son un tentempié perfecto y pueden incorporarse fácilmente a tu dieta.
3. Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde cargada de nutrientes, especialmente calcio, una taza de este alimento contiene unos 100 mg de calcio. La col rizada también es rica en vitamina C, que ayuda a absorber el calcio. Esta puede comerse cruda, cocinada o añadida a tus batidos.
4. Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que constituyen una buena fuente de calcio, grasas omega-3 y vitamina D. Una lata de sardinas contiene unos 325 mg de calcio. Las sardinas pueden consumirse como tentempié, aderezo de ensaladas o plato principal.
5. Brócoli
El brócoli es otra verdura muy nutritiva y rica en calcio. Una taza de brócoli cocido contiene unos 45 mg de calcio. Además, tiene un alto contenido en vitamina K, vitamina C y fibra. Puede consumirse en ensaladas, como guarnición o mezclado con otras verduras.
6. Alimentos fortificados
Muchos alimentos como el zumo de naranja, el tofu y los cereales están enriquecidos con calcio. Los alimentos enriquecidos pueden aportar una cantidad significativa de calcio si se consumen con regularidad. Comprueba en la etiqueta la cantidad de calcio añadida.
7. Higos
Los higos son una fruta dulce que también está cargada de calcio. Un higo seco contiene unos 13 mg de calcio. También tienen un alto contenido en fibra y potasio. Los higos pueden comerse como tentempié, en ensaladas o añadidos a tu batido favorito.
8. Alubias blancas
Las alubias blancas son una rica fuente de calcio, fibra y proteínas. Media taza de alubias blancas cocidas contiene unos 60 mg de calcio. Las alubias blancas pueden añadirse a ensaladas, sopas o utilizarse para hacer salsas.
9. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son diminutas, pero están repletas de nutrientes. Son una rica fuente de calcio, magnesio y fósforo. Una cucharada de semillas de sésamo contiene unos 88 mg de calcio. Las semillas de sésamo pueden espolvorearse sobre ensaladas, verduras asadas o añadirse a los aliños.
10. Espinacas
Son verduras de hoja verde oscuro ricas en calcio. Una taza de espinacas cocidas contiene unos 250 mg de calcio. Las espinacas también tienen un alto contenido en hierro, vitamina A y vitamina C. Pueden comerse crudas en ensaladas, cocidas o añadidas a batidos.
Incorporar estos alimentos ricos en calcio a tu dieta puede mejorar tu salud ósea y tu bienestar general. Procura consumir al menos 1000 mg de calcio al día, lo que puedes conseguir mediante una dieta equilibrada y suplementos si es necesario. Mezcla y combina estos alimentos en tus comidas y no olvides disfrutar de los deliciosos sabores que aportan a tu plato.